5 ท่าบริหารกล้ามแขนด้วยวิธีบอดี้เวท เซอร์กิต
อยากมีกล้ามแขนใหญ่ ๆ ที่แข็งแรงไม่ใช่เรื่องยาก ลองมาดูท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยวิธีบอดี้เวท เซอร์กิตกันดีกว่า
แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพื่อให้ได้กล้ามแขนล่ำ ๆ ต้องอาศัยการยกดัมเบลหรือบาร์เบลอย่างหนัก แต่มันอาจจะทำให้เมื่อยล้าก่อนที่จะทำได้ครบตามเป้าหมายที่ตั้งใจ วันนี้ขอเอาท่าบริหารกล้ามแขน 5 ท่าด้วยวิธีบอดี้เซอร์กิต ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลมาเป็นอุปกรณ์ช่วยมาฝากนะครับ
ท่าที่ 1 Plank Triceps Extensions
เริ่มจากคว่ำลงกับพื้นในท่า Plank โดยใช้ท่อนแขนทั้ง 2 ข้างยันพื้นไว้ ขาเหยียดตรง จากนั้้นดึงตัวขึ้น จนแขนเหยียดสุดแล้วกลับมาท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 12 ครั้ง จึงเปลี่ยนท่าได้
ท่าที่ 2 Diamond Press-Up
เตรียมท่าวิดพื้น แต่วางมือ 2 ข้างติดกันตรงกลางอกให้เป็นรูปเพชรและให้ข้อศอกแนบลำตัวมากที่สุด เมื่อพร้อมแล้ว ให้เริ่มวิดพื้นตามปกติ แต่ควรรักษาจังหวะให้คงที่ โดยให้ทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกไม่ไหว
ท่าที่ 3 Dead Hangs
ก่อนเริ่มท่านี้ควรวอร์มอัพแขนด้วยการยืดกล้ามเนื้อแขนให้สุด จากนั้นเริ่มด้วยท่าโหนบาร์ โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า แล้วจึงทิ้งแขนหนึ่งลงมาให้เป็นการห้อยตัวด้วยมือเดียว ทำค้างไว้ 60 วินาที แล้วสลับข้าง เป็นอันว่าเสร์จท่า Dead Hangs
ท่าที่ 4 Elastic Band Hammer Curls
อุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับท่า Elastic Band Hammer Curls คือ ยางยืดออกกำลังกายนั่นเอง เริ่มด้วยการเหยียบยางยืดไว้ แล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างดึงขึ้นมาอยู่ประมาณต้นขาในท่าเตรียม จากนั้นดึงขึ้นพร้อมกันถึงหัวไหล่และลงไปท่าเดิม โดยทำไปเรื่อย ๆ จนแขนหมดแรง
ท่าที่ 5 Parallel Bar Dips
นอกจากบาร์โหนที่เราใช้ออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ยังมีบาร์ขนานที่สร้างกล้ามแขนได้ดีไม่แพ้กัน โดยใช้ท่า Parallel Bar Dips เริ่มด้วยการใช้มือทั้ง 2 ข้างจับบาร์ขนานไว้ให้มั่นพร้อมกับศอกแนบลำตัว จากนั้นดันตัวขึ้น-ลง ซึ่งในจังหวะลง อย่าให้เท้าสัมผัสพื้น แล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 12 ครั้ง
ทั้งนี้ หลังจากทำแต่ละท่าเสร็จให้พักระหว่างท่า 30 วินาที แล้วทำต่อให้ครบทุกท่า นับเป็น 1 เซต เมื่อครบแล้ว ให้พัก 3 นาที จากนั้นเริ่มเซตใหม่ตั้งแต่ท่าแรก โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต
หวังว่าท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนแขนทั้ง 5 ท่า คงไม่ยากเกินไปสำหรับคุณผู้ชายที่อยากมีกล้ามแขนล่ำ ๆ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ควรหักโหมเกินไป เพราะอาจทำให้แขนได้รับบาดเจ็บได้ ซึ่งถ้ารู้สึกว่าไม่ไหวจริง ๆ ก็ควรหยุดพักแล้วค่อยเริ่มใหม่ทีหลังก็ได้ครับ
วิธีการสร้างกล้ามแขนและหน้าอก ด้วย เซอร์กิตซุปเปอร์เซ็ต ทำได้ง่ายๆที่บ้าน
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Bench Press
ท่าฝึกกล้ามเนื้ออกรวม เป็นท่าที่ใช้การออกแรง ในลักษณะการดันน้ำหนักสู้กับแรงต้านทาน มีความสำคัญในการบริหารกล้ามเนื้ออก
- จังหวะที่ 1 เริ่มนอนบนเตียงบริหาร จับบาร์เบลความกว้างกว่าไหล่เราเล็กน้อย ข้อศอกทิ่มตรงกับพื้นให้เป็นมุมฉาก เริ่มหายใจเข้าให้เต็มปอด
- จังหวะที่ 2 ค่อยๆ ดันบาร์ขึ้นไปจนสุดแขน พร้อมกันกับเริ่มหายใจออก จากนั้นดึงบาร์ลงมาเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 โดยต้องให้ท่อนแขนตรง ข้อศอกทิ่มพื้นเป็นมุมฉากอยู่ตลอด
ข้อควรจำ คำนึง ถึงข้อศอก ต้องให้ตั้งฉากกับพื้นเสมอ การจับบาร์แบบกว้างเน้นกล้ามหน้าอกทั้งหมด ถ้าเริ่มเล่นจนชำนาญสามารถเน้นเฉพาะกล้ามอกด้านในได้ โดยจับบาร์ให้แคบลงมา
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Flyes
สำหรับหนุ่มที่เล่นท่านี้บ่อยๆ กล้ามอกคุณจะชัดขึ้น นอกจากนี้เสื้อยืด เสื้อเชิ้ต หรือสูทที่ใส่แล้วดูหลวมช่วงอกก็หมดปัญหาเลย อุปกรณ์สำหรับท่านี้ใช้เพียงม้านั่งกับดัมบ์เบลเท่านั้น
- จังหวะที่ 1 นอนลงไปบนเบาะนั่ง เท้าวางเรียบกับพื้น หรือ ขึ้นวางบนเบาะ จับดัมเบลขนานกับลำตัว ชูดัมเบลขึ้นตรงๆให้มาอยู่ตรงกลางลำตัว แล้วค่อยเลื่อนดัมเบลลงมาขนานลำตัว (คล้ายๆกับท่ากางปีก) หายใจเข้า
- จังหวะที่ 2 ค่อยๆหุบปีกขึ้นด้านบนกลับไปจังหว่ะที่หนึ่ง ขณะดันให้เกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าอก พร้อมทั้งหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง และทำต่อไปจนกว่าจะครบกำหนด
ข้อควรจำ ท่านี้ขณะที่ฉีกช่วงอกออก อย่าให้ฉีกมากและกว้างจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้นั่นเอง ควรแค่โฟกัสให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงพอแล้วจึงค่อยบีบเข้ามา
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Bicep Curl
ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนBicepsหรือส่วนแขนด้านบนด้านหน้า โดยสามารถใช้อุปกรณ์ภายในบ้านอะไรก็ได้ที่ยกได้ถนัดและได้น้ำหนักที่เหมาะ กับเรา ไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลเสมอไป เช่น ขวดน้ำเล็ก ขวดน้ำลิตร กระเป๋าใส่หนังสือ
- จังหวะที่ 1 เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกกันพอประมาณ งอเข่าเล็กน้อย ถืออุปกรณ์ยกไว้ในมือ จะยกสลับด้านซ้าย-ขวา หรือจะทำทีละด้านก็ได้ครับ
- จังหวะที่ 2 หายใจเข้า-หายใจออกพร้อมกับยกน้ำหนักขึ้นมา ทำตัวให้นิ่ง ห้ามโยกตัวช่วย เพราะกล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการจะทำงานน้อยลง ยกช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนแขนด้านบนไว้
- จังหวะที่ 3 ผ่อนแรงให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ
ข้อควรจำ ท่านี้ขณะการออกกำลังกายหลายๆคนมักจะพลาดที่ชอบโยกตัวช่วย ให้ทำตัวนิ่งๆ เพื่อร่างกายจะได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญที่สุดออกแรงครับ
แหล่งที่มา : http://men.mthai.com/health-firm/58187.html
การออกกำลังกายคลายเครียดภายในออฟฟิศ (Momypedia)
ออกกำลังกายคลายเครียดในออฟฟิศ (Momypedia)
โดย ริรินทร์
ในชั่วโมงทำงานคิดว่าทุกคนคงมีช่วงเวลาที่เครียด
นั่งหลังคดหลังแข็งทั้งวัน สมควรจะลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย
ผ่อนคลายความตึงเครียดให้ร่างกายกันหน่อยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หลัง หัวไหล่
ท่าที่ 1
นั่งหลังตรง ก้มศีรษะให้คางจรดหน้าอก แล้วค่อย ๆ หันศีรษะไปทางขวา 2 ครั้ง ทางซ้าย 2 ครั้ง
ท่าที่ 2
เอามือ 2 ข้างประสานกันที่ท้ายทอย งอข้อศอกมาด้านหน้าเข้าหากันช้า ๆ จากนั้นกางข้อศอกทั้งสองข้างไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำสลับกันไปมาประมาณ 6 ครั้ง
ท่าที่ 3
หมุนหัวไหล่ข้างซ้ายไปด้านหลังก่อน ประมาณ 10 ครั้ง แล้วพักให้กล้ามเนื้อคลายตัว สลับหมุนข้างซ้ายไปด้านหลังบ้าง จากนั้นหมุนมาด้านหน้าบ้าง ท่านี้เป็นท่าคลายเครียดกล้ามเนื้อหัวไหล่โดยเฉพาะ ช่วยทำให้การหมุนเวียนของกระแสโลหิตดีขึ้น
ท่าที่ 4
ยืนตัวตรงชูแขน 2 ข้างเหนือศีรษะ เหยียดแขนให้ตึงแล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้า ทิ้งแขนลง (ไม่ต้องพยายามให้นิ้วแตะเท้า) ปล่อยแขนทั้งสองข้างทิ้งลงเหมือนไม่มีน้ำหนัก จากนั้นยกแขนชูสูงขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดตรง ทำซ้ำกันประมาณ 10 ครั้ง
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อมือ
ท่าที่1
ทำเหมือนกับว่าคุณจุ่มปลายนิ้วทั้งห้าลงในน้ำ แล้วดีดมืออกเหมือนดีดน้ำ (เหมือนเวลาพรมน้ำ) เวลาดีดออกแล้วให้เหยียดนิ้วทั้งห้ากางออกไปจนสุด
ท่าที่2
กำมือให้แน่นแล้วแบมือออก กางนิ้วทั้งห้าเหยียดจนสุดแรง ทำซ้ำกัน 5-10 ครั้ง
นอก จากท่าบริหารเหล่านี้แล้ว การได้ปล่อยร่างกายทุกส่วนให้ผ่อนคลาย สบาย ๆ ไม่เกร็งกล้ามเนื้อสักชั่วขณะก็เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้คลายเครียดได้
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น